【お疲れパパママ必見】休むには技術がいる⁉ストレスの状態を知り自律神経を整える

sasa

みなさんこんにちは！Stylewearスタッフのsasaです。

今年も残り約4か月になりましたね。

夏にたまった疲れをリフレッシュして、年末を迎えたいものです。

大人になったらゆっくり休むことが難しくなりますよね。

適当に休んでも、心から休んだ気にならないものです。

毎日疲れがとれないし、休み方が分からない。

休みの日でも休んだ気にならないのはなぜだろう？

実は休むことには技術が必要なんです。

休むにはまず①休みが必要だと自覚する、②休むことができる環境を確保する、③自分の状態にとって適切な休養活動を選択する必要があります。

仕事や家事に子育てと忙しくて、そんな手順を踏んでいる暇もありませんよね。

でも、休むことは大切なこと。

まずは自分の今の状態を把握し、適切な休み方を取り入れていきましょう。

詳しくみていきましょう。

休みたいのに休めないのはなぜ

抗ストレスホルモンがドーピングになる

休みたいのに休めない理由には、抗ストレスホルモンの影響があります。

ストレスを感じると、抗ストレスホルモンであるアドレナリンやコルチゾールが放出されます。

これらはパフォーマンスを高めるドーピングになるんです。

だから心が疲れていても、体は動けてしまうんですね。

結婚、昇進、栄転など、いいライフイベントであってもストレスはつきものです。

これらのストレスに加えて、日々のちょっとした小さなストレスが蓄積されていくと、気付かない間に瀕死の状態になることもあります。

少しのストレスでも溜めないためには、まず自分がどういう状態にストレスを感じているかを知る必要があります。

休むには心理的コストがかかる

本当はいつでも休んでいいのに、休めないのはやっかいですよね。

休みたくても休めない理由の二つ目は、心理的コストです。

ストレスにさらされている環境から離れ、自分の身体の欲求を満たしてあげなければ、本当の癒しにはなりません。

でも人間は知らず知らずの間に、他人のニーズに応えようと必死になってしまいます。

共同生活をするうえで、他人に喜んでもらい収入を得ることで生活ができるという循環からです。

だから、大人の場合は仕事を休むことに罪悪感がうまれてしまいます。

また、休んだとしても、何もしてない自分へ怒りを覚えたり、焦りから資格の勉強をしてしまいます。

それでは、本当に休んだとは言えませんよね。

画像出典：pinterest

ストレスが溜まり硬直した状態から抜け出すためには、心にゆらぎを持つことが大切で、自律神経が深く関係します。

自律神経については、次で詳しく説明していきますね。

自律神経の仕組み

ストレスにより体が疲憊してしまわないためには、自律神経を整え、適度な休みをとることが必要です。

仕組み

自律神経は交感神経と副交感神経で成り立っています。

交感神経が優位になるとアクティブな状態になり、副交感神経が優位になるとリラックス状態になります。

さらに、副交感神経の中には迷走神経の働きもあるので、自律神経は全部で3パターンに分けられます。

ストレス反応は主に、交感神経が優位の状態（＝アッパーモード）、もしくは背側迷走神経が優位になる状態（ダウナーモード）で起こります。

一言で自律神経を整えると言っても、どの神経が優位になるかで、反応が異なることが分かりますね。

無気力感を覚える現代の若者

特に現代の若者は背側迷走神経が優位にたち、無気力感を覚える人が多くいます。

それはSNSの発達で、対面でのコミュニケーションがをとる機会が減っているからです。

知らない人からの批判や攻撃があり、自分の気持ちを真正面から人に伝えることが億劫になります。

そういう背景から、立ち向かってもむだだと、省エネモードに入ってしまうようです。

ストレスにも時代背景があるんですね。

ストレスを感じたらどのように対処する？

たとえば虚無感やだるさがあるときは、その状態を積極的に受け入れることが大切です。

「だるそう」「やる気がなさそう」だからと周りが叱ってしまうと、余計に氷りつく状態になってしまいます。

その状態を受けいれた後にどの様に対処していけばいいか、自分でできるコーピング（対処）をご紹介します。

自分を助けるコーピング

ストレス対処法のことをコーピングと言います。

コーピングは、まず自分がどの状態にいるかを明確にすることから始めます。

①の状態のコーピング
ゆっくり深呼吸、ハーブティーなど飲む、静かな曲をきく、温かい湯船につかるなど、スローダウンなコーピング

②の状態のコーピング
運動や体操などで呼吸を早める、サウナや水風呂で身体に刺激をあたえる、楽しめるゲームや音楽をきく、太陽の光をあびるなどのアクティブコーピングをします。

但しこれは体力をそこそこ消費します。そのため、疲弊している人にはしんどいかもしれません。

自分でのコーピング以外にも、ありのままの自分を受け入れてくれる人、攻撃的でない人とのコミュニケーションが安心をもたらします。

また音楽にも癒しの力があるので、自分だけのコーピングソングを見つけるのもいいですね。

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おすすめの首エクササイズ

首のエクササイズをすることで、腹側迷走神経を優位にし、リラックス状態にすることができます。

［1］まずは首の可動域を確認。右にぐるっと回せるだけ回したら中央で一旦休憩。

［2］つぎに左まわし。痛みやこわばりがないか確認します。

［3］仰向けになり(椅子に座ったまま、立ったままでも)両手の指を後頭部で組みます。

［4］頭を固定したまま目だけ右を見ます。30〜60秒ほどすると、つばを飲み込みたくなったり、あくびやため息がでると、体がリラックスし始めた証拠です。

［5］目を真ん中に戻し、次は左を見ます。同様の動作をします。

視線を動かすことで首の筋肉を刺激し、腹側迷走神経の一部である副神経を活性化させます。

他の腹側システムもアクティブにするアプローチができるので、リラックスできますよ。

自分の身体の内側に感覚を向ける

他人の視線や環境の変化といった外からの外受容感覚にばかり気をとられていませんか？

外受容感覚ではなく、内側の感覚＝内受容感覚に気を向けてみてください。

「今日何が食べたいか」など、自分の体内の気分に耳を傾けます。

安全安心は人から得るだけのものではありません。

自分の内臓感覚に従って、心地よいものであれば毛布でもぬいぐるみでも何でもありです。

裸足で芝生の上を歩いたり、美しい景色に目を奪われたり、自然からでもいいですね。

または、思い出の場所や、思い出の品といった思い出に浸ることも。

触れることで、心がほっとするリソースをぜひ探してみてください。

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人間には本来持ち合わせている回復力がある

回復力のことをレジリエンスと言います。

人間が本来持ち合わせているレジリエンスを上手く使って、ストレスに対処していく方法をご紹介します。

ストレス対処のための6つのチャンネル

ひとつの出来事をとっても、人によって見る視点が違いますね。

自分がどのように世界を眺めているか、他者はどんな視点で眺めているか。

何が大切かを知り、どのように回復させていくかが分かると、ずっと楽に過ごせそうですよね。

ここでは1980年代にイスラエルで生まれた「BASIC Ph」というストレスに対処するためのチャンネルをご紹介します。

人によって、使うチャンネルが変わるので、自分がどれに当てはまるか、確認してみましょう。

使用するチャンネルは一つとは限らず、複数を使い分けている場合もありますね。

それぞれのチャンネルを知ることで、人とのつながり方や、新しい世界が見えてきますよ。

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無理に回復する必要はない

怒りがこみ上げたとき、無理に我慢する必要はありません。

怒りの感情がわきおこれば、一人になった時に文句を口に出せばいい。

人と話すのが億劫になれば、思い切り1人でいるのもいい。

そんな時は無理してリラックスしようとすればするほど、から回って回復に時間がかかるものです。

もう何もせずに放っておくスタンスがいい場合もあることは、覚えておくといいですね。

変化や成長はゆっくりでいい

世間では、速さを求められたり、それが評価されることがあります。

プレッシャーを感じるくらいなら、気にせずゆっくりを意識すればいいです。

骨折したときのリハビリや歯の矯正もそう、ゆっくり少しずつ力を加えて変わっていきます。

何度も失敗して私ってだめな人間だと思う必要もありません。

人は毎回同じ失敗はしないもの。

少しずつ成長していくので、劇的な変化は求めずゆっくりいきましょう。

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まとめ

心身を休めるには、自律神経を整えることが大切です。

自律神経には3種類あり、どの神経が優位になるかでストレス反応が変化することが分かりました。

また、人に気をつかったり環境の変化だったり外からの刺激に気を向けるよりも、自分の身体が今欲していることに気持ちを向けることが大切です。

人間には、本来持ち合わせている回復力（レジリエンス）があります。

ストレスを受けた時に、自分がどのように反応しているか観察して、適切な休みをとっていきましょう。

本記事は、鈴木裕介さん著書「心療内科医が教える本当の休み方」を参考に執筆しました。

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