【美は一日にしてならず】きれいになる為の秘訣は毎日の食へのこだわり

「美は一日にしてならず」と言いますが、毎日の積み重ねがとても大切です。
そして、美を意識している人は、必ず毎日の食事に対するこだわりを持っています。

普段から意識をしたい４つのこと

カロリーばかりに目を向けるのではなく、基礎代謝をあげることを心がける

年齢を重ねるにつれ、今までの体型がくずれてきたり、
なかなか理想の体型に近づけないことがありますよね。
そんな時は、代謝を上げることを心がけてみてください。

人間には基礎代謝という、日々の生活で無意識に消費しているエネルギーがあります。
たとえば、成人女性の基礎代謝が約1200キロカロリーだとします。
過度なカロリー制限で一日1000キロカロリーしか食事を取らなければ、
体がエネルギー不足になりますよね。

少ないエネルギーで活動しなければならないので、必然的に基礎代謝が落ちてしまいます。
そして、基礎代謝が低いがためにエネルギーに変えられなかった栄養は、
体に脂肪として蓄積され、結果、体に脂肪がたまりやすくなるのです。

基礎代謝をあげるにはどうすればいいか？

「筋肉量」「体温」「食事」の３つをうまく取り入れていきましょう。

• 筋肉量：筋トレ、有酸素運動など
• 体温：冷たい飲み物をさける、体を温める食材を選ぶ
• 食事：腸内環境を整える食事をとること（食物繊維、発酵食品、良質なタンパク質や油など）

糖質を意識するなら、低GI値食品を選ぶこと

糖質はエネルギーに代わるため、完全にとらないことはエネルギー不足にもなり危険です。
体はエネルギーが枯渇すると、タンパク質をつかってエネルギーを補おうとします。
タンパク質の大部分は筋肉が占めているため、エネルギーとして使われてしまうと、
筋トレしても意味がなくなってしまいます。

そこで意識したいのは、低GI値食品（GI＝Glycemic Index（グライセミック・インデックス））です。
GIは食品に含まれる糖質の度合いを示しており、低GI値食品とはGI値が55以下の食品のことを指します。
GI値が低い食品を食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。

一般的な糖質のGI値
グラニュー糖　　110
白砂糖（上白糖）109
きび砂糖　　　　100
メイプルシロップ  75
てんさい糖           65

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普段、食事に入っている糖質を意識し、選んでいくことが大切です。

古来日本の「ハレとケ」という概念を意識する

祝い事や祭礼・年中行事をハレの日、日常をケの日と呼びます。
日本人は昔から、ハレの日には赤飯や白米、肉、魚、お酒などのごちそうを食べ、
ケの日は雑穀や汁物など、慎ましい食事をとってきました。

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現代人はというと、毎日がごちそうの様な食事が多い気がします。
そんな食事ばかり摂っていると、体は疲れる一方です。
ケである日常がきちんと成り立っていれば、ハレを楽しむことができるので、
メリハリがとても大事ですね。

夕食は早めにおわらせる

睡眠の質は夕食の時間が大きく影響します。
食べ物が消化しきれずに残っていると、眠りが浅くなるため、
寝る2～3時間前までには夕食を終わらせておきたいところです。
睡眠の質が向上すると、目覚めよく起きられるので、
良い生活習慣のためにも、ぜひ意識してみてください。

積極的に摂り入れたい８つの食べ物

酵素玄米

酵素玄米とは、玄米に小豆を入れて炊き、四日ほど保温し熟成させたものです。
低GI食品で、代謝を高めるビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富という、完全栄養食です。
お赤飯のような食感で、保温日数が長くなるほど熟成が進み、甘みとうまみが増します。
熟成させることで消化しやすくなるので、消化不良をおこしやすい人も安心して食べられます。

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タンパク質

タンパク質は皮膚や毛髪、筋肉や臓器など体の内部構成やホルモン調節をしてくれます。
一度に消化吸収できる量は約20gなので、たくさん食べればいいという事でもありません。

アミノ酸バランスがよく含まれている良質なタンパク質は、
以下の食材が挙げられます。

• 高野豆腐
• カツオ
• 牛・豚の赤身
• 鶏むね・もも肉
• 鹿肉
• アジ・サバ
• 納豆
• チーズ

動物性タンパク質には脂質も多く含まれているものもあるため、
低脂肪・高タンパク質・栄養価が高いものを積極的にとっていきたいですね。

豆

お肉や魚などは動物性タンパク質、豆類は植物性タンパク質です。
代替ミートは豆類から作られていることが多いですが、
豆類は消化吸収に時間がかからず、胃にやさしく栄養価が高いので
どうしてもお肉が食べたい時に置き換えてみるといいですね。

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ソイプロテイン

タンパク質を十分にとることが難しい場合や、
タンパク質不足の時は、プロテインだと手軽にタンパク質を補うことができます。
特に、ソイプロテインは植物性タンパク質なので、ゆるやかなに吸収されます。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、
脂質代謝を促進するので、女性にとってはうれしいですね。

発酵食品

ぬか漬け、納豆、味噌、酒粕など、添加物を加えず、
発酵微生物のみによって天然の状態で作られたものを指します。

発酵微生物が腸内環境をケアし、免疫細胞を増やしてくれるので、
風邪予防や、健康づくりにも欠かせない食べ物です。

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ご存知の方は多いと思いますが、「塩麹」は発酵食品でつくる調味料です。
塩麹はお肉に漬けこんだり、煮物や炒め物に入れたり、さらにはお米を炊くときに入れると
ふっくらと炊き上がりとてもおいしくなるので、とても万能です。
手軽に始めたい方は、塩麹から摂り入れてみてはいかがでしょうか。

酒粕

日本酒を造る過程で、もろみを絞ったあとに残る搾りかすのことです。
酒粕には、タンパク質、食物繊維、葉酸、酵母菌が含まれており、
ビタミンB群、アミノ酸も含まれています。
酒粕汁にするとおいしく摂り入れることができますし、体も温まるのでおすすめです。

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ドリンク

普段から摂取する飲み物にも、気を配りたいところですね。
朝は体がデトックスをする時間と言われているので、栄養バランスを考えたドリンクを摂取するといいでしょう。

• ビタミンCを含むドリンク
• 青汁
• 白湯
• 緑茶、紅茶、コーヒー

また、夜はリラックスする時間になるので、カフェインは控え、ハーブティを楽しむのもいいですね。

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調味料

防腐剤や着色料などを加えていない、自然発酵作用で熟成して作られたものがおすすめです。
昔ながらの伝統製法で丁寧につくられたものだからこそ、旨みもあり体にもやさしいので、
美容のためにもこだわりたいものです。

• 糖類ならココナッツシュガー、ヤーコンシロップなど
• 塩ならミネラル豊富な天然塩
• 味噌なら生味噌
• オイルならアマニ油、グレープシードオイル、ごま油、エキストラヴァージンオイルなど

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食をうまくコントロールできないとき

美しくなるための食事を続けていきたいところですが、
時にはうまくコントロールができず、食べ過ぎてしまうこともありますよね。
もしかすると、ストレスが関係しているかもしれません。
ストレスがたまると、お腹いっぱい食べることで幸福感を得ようとするためです。

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ストレスは引きずらないことが大切なので、ストレスが溜まったときにはぜひ、
好きなことをしてみてください。
そして、朝は日光浴を浴びて、気分を晴らしましょう。

食べ過ぎてしまったときの対処法

ストイックになりすぎず、食べたいときは食べるという事もポイントですが、
そんな時は翌日まで先延ばしにしてみてください。
衝動的な食欲は、翌日になればだいたい消えていることが多いです。

どうしても食べたいときは、自分へのご褒美として食べてもいいと思いますが、
食べ過ぎたあとは、排出と胃腸のリカバリーの期間を設けてみてください。
野菜やきのこなどの食物繊維で排出を促し、腸内の滑りをよくしてくれるナッツ類をチョイスしましょう。
食事はなるべくシンプルを心がけ、排出を促していきましょう。

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最後に

最後までご覧いただき、ありがとうございました。
本記事は、富永愛さんの「美をつくる食事」を元に執筆いたしました。

美容や体にいいことはもちろん、環境についても考慮された食へのこだわりが
シンプルに分かりやすく記載されているので、とても読みやすい一冊です。
また、本記事で紹介した食べ物を使ったレシピがたくさん載っているので、
詳細はぜひご覧になってみてください。