【頑張る子育て世代へ】睡眠の質を高める生活リズム・睡眠環境のおすすめポイントを紹介♪　

sasa

こんにちはStylewearスタッフのsasaです。子育てをしていると溜まった疲れを回復させる暇もないほど毎日忙しいですよね。それでも子どもが寝た後は、ここぞとばかりに自分時間を設けて、夜遅くまで起きれちゃいます。

早寝早起きは三文の徳と言いますが、子育てをしていると睡眠リズムがうまくいかないことがありますよね。

子どもと一緒に寝落ちしてしまい、夜中に目が覚めて慌てて家事の続きをしてしまう

自分時間が夜にしかとれないので、ついつい夜更かししてしまう

心身共に健康でいるためには、睡眠時間の確保はもちろんです。

でも、さらに大切なのは睡眠の質。

実は睡眠の質は、日々のちょっとした意識で高めていくことができます。

時間の使い方や家の事情はそれぞれ違うから、自分に合った方法で続けていきたいですよね。

本記事では睡眠の質を高める方法をまとめていますので、「睡眠の質を高めて毎日元気に過ごしたい！」という人は、まずは始められそうなものから取り入れてみてくださいね。

生活リズムを整える

体内時計のリズムを揃える

画像出典：Pinterest

光を浴びる時間と量を工夫することで、体内時計のリズムが揃います。

まずは、起きてから太陽の光を浴びて、脳の親時計をリセットします。

さらに、起きて1時間以内に朝食をとることで、体内にある子時計のリズムが揃います。

体内時計を進めたい時は、いつもより朝30分早く起きて10分以上散歩をします。

そして夜は早く寝るようにします。

1週間続けてみて、次の週にはさらに30分早く起きることを続けて、体内時計が進みますよ。

プチ昼寝が有効

眠気があれば15分ほど昼寝をすることで、午後の活動量があがり、睡眠の質がアップします。

完全に寝入った感覚がなくても大丈夫。

脳の眠りの深さは3段階で、1段階でも眠った自覚は40%、2段階でも約70〜85%と実は眠れているんです。

昼の眠気のピークは14〜16時です。

この間にコーヒーを飲んでから15〜20 分程度昼寝をするといいですよ。

就寝前8時間はうたた寝をしないほうがいいので、帰宅途中の電車で寝てしまわないように注意です。

夜は早く眠る

夜早く眠るためには、日中に太陽の光を長く浴てセロトニンの分泌を増やすことです。

このセロトニンは夜になるとメラトニンに変わるため、夜ぐっすり眠れるようになるんです。

日中はできるだけ日なたを歩き、午前中から14時にかけて太陽光を浴びるのが望ましいですね。

年齢を重ねると眠りが浅くなるのは、眠気をうながすメラトニンが減るため。

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睡眠時間を確保する

健康な人は入眠まで10〜20分かかるので、ベッドに入ってすぐ寝落ちしてしまうという人は、睡眠不足症候群かもしれません。

疲労感がたまっているのは、実は睡眠時間が足りていないことが原因かもしれませんね。

とはいえ、やりたいことがあるから起きていたいと思う時もあります。

ただし、起きている時間＝活動できる時間ではないので、睡眠を削った分パフォーマンスは下がります。

そのため、実質の活動時間は減るので、睡眠時間はしっかり確保する必要があります。

切り替えを意識する

寝る前にやること

目覚まし時計は、寝ている場所から遠くに置いておくようにします。

止めるために立ち上がることで、抗重力筋というおおきな筋肉に力が入り、交感神経が刺激され頭が動き始めますよ。

携帯のアラームでもOK。

ブルーライトで脳が目覚めますし、指先を使うので運動野が働きはじめるのでおすすめです。

また、自動で開くカーテンなら、起きる10分前に開く設定をしておくといいですね。

夜寝る前に「明日は〇時に起きる」と自己暗示をかけて寝るのも効果的です。

自動覚醒ができれば、その日は眠気もなく活動的になれることが分かっています。

朝起きてからやること

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交感神経を優位にすることで身体を目覚めさせます。

朝起きてから、肋骨をひらくイメージで短く4回息を吸います。

そのあとおなかに力を入れながら口から強く息を吐き出します。

深呼吸とは違い、ぐっと息を吐きだすことがポイント。

アロマを嗅ぐなら柑橘系を、音楽を聞くなら生命力を感じる鳥のさえずりや、徐々にアップテンポになる音楽がいいですね。

食事に気をつける

体内時計は朝食でリセットされるため、朝ご飯をたべるまでの空腹時間は長くしておきます。

DHAやEPAは朝のほうが吸収率が上がることが分かっているので、朝ご飯には魚を食べるのがいいですね。

昼は血糖値の急上昇を防ぐためにも、サラダやたんぱく質もとれる定食スタイルがおすすめ。

おやつに食べるならオメガ3脂肪酸、食物繊維やミネラル豊富なクルミをチョイスします。

腸内環境が整うことで睡眠の質もよくなるので、夕食は就寝の3時間前までに済ませておきます。

夕食が遅くなるときはうどんや鍋料理がいいですよ。

体内時計の観点から、朝昼夜は4:3:3が理想です。

ジャンクフードや砂糖の摂りすぎを抑えることはもちろんですが、やはり日本人の口に合うのは和食。

血糖値の乱高下を防ぐためにも、カタカナ食からひらがな食に置き換えることを意識します。

たとえば、パンをごはんに、パスタをうどんに、スープを味噌汁にといった感じ。

まごわやさしいの食材は積極的にとりいれたいですね。

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入浴でリラックス

体温と睡眠には密接な関係があるため、寝る1〜2時間前にはお風呂に入るようにします。

40度程度のぬるめのお湯に15分程つかると、額にじわっと汗をかき、体の深部体温が上がるのが分かります。

水圧による血行促進、浮力によるリラックス効果も期待できます。

帰宅が夜遅くなるなら、湯船にお湯をためて足湯をしながら、シャワーを浴びるといいですね。

また炭酸系の入浴剤をいれると、短時間の入浴でも血行が促進されます。

睡眠環境を整える

寝具選びのポイント

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質の高い睡眠のためには、寝具選びも大切です。

枕は、あおむけに寝た時に首が伸び、立っているときの自然な姿勢を保つための役割があります。

ちょうどいい枕の高さは、呼吸が楽にできること。

あごが下がるといびきや肩こりに、首が高いと頭が下がる姿勢になり口呼吸の原因になります。

枕の両サイドが高めで、横向きでも背骨と首が真っすぐに保てる枕が理想的です。

マットレスを選ぶなら、体圧分散と寝返りのしやすさをポイントに。

背中、臀部、かかとの圧力が強く浮いた感じがすればマットレスが固い証拠です。

臀部の圧力が強いとおりしがさがり腰に負担がかかっているので、マットレスが柔らかめであることが分かります。

マットレスを選ぶ基準はスリムな人はやわらかめ、標準なら中くらい、ぽっちゃりなら硬めを参考にしてくださいね。

寝室環境を整える

一日の3分の1を過ごす寝室は、布団の綿埃やpm2.5で空気が汚れがち。

空気が汚れていると体中に酸素が行き渡らなくなり、疲れもとれずらくなります。

朝と夜には換気して、睡眠時には空気清浄機を活用しましょう。

快眠環境をつくるために、寝室を片付けるのもいいですね。

散らかった部屋を見るだけで、幸福感や自己肯定感は下がってしまうからです。

また、寝るときに豆電球をつけると、明るさで眠りが浅くなり、食欲を高めるホルモンが分泌されてしまうため注意。

真っ暗で寝るのがいいですが、不安を感じるならまずはフットライトに切り替えてみてください。

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心と体をときほぐす

快眠のために避けたほうがいいもの

寝床スマホにたばこ、アルコールやカフェインは快眠を妨げるものです。

寝床スマホは、脳にドーパミンという快楽物質を発生させるため、体内時計が後退して寝付けず寝不足の原因に。

たばこの覚醒作用は1時間以上、カフェインは4〜7時間続くので、摂取の時間には注意が必要です。

アルコールは飲むと寝つきはよくなりますが、分解されるときに交感神経が優位になるため、目が覚めてしまいます。

いずれも、摂取する時間や量に注意した方がいいですね。

リラックスするには

寝る前のリラックスタイムには、スローテンポの音楽をきくのがおすすめ。

川のせせらぎや雨の音などは、「1/fゆらぎ」というバランスのよい信号音です。

クラシックも「α波のゆらぎ」信号が含まれているので、好きな音楽をかけてリラックスするといいですね。

また眠れない夜には、夜空を眺めるといいですよ。

遠くを見るだけで、副交感神経が優位になり、リラックスできます。

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心身を整えてから眠る

1日の終わりには自分を労わる時間を設けて、心身を整えてから眠りにつきます。

まずは、凝り固まった背中の緊張をほぐし姿勢をリセットすることで、血流やリンパの流れをよくします。

背中をほぐすストレッチ
①あおむけで横たわり、まるめたバスタオルを背骨にそうようにあてます。
②あおむけのまま両腕を横に伸ばして、ひじを曲げ、後ろ回しを20回。
③手のひらを上にし外側におき、目を閉じて10回深呼吸します。

胸が開き呼吸が深くなったり、寝返りがしやすくなりますよ。

足がむくむときは、塩分を控えるのはもちろん、クッションをふくらはぎの下に置いて仰向けで寝てみてください。

就寝時の着圧ソックスもおすすめです。

頭に雑念があると眠れないという人は、書く瞑想とよばれるジャーナリングがおすすめです。

頭に浮かんだやるべきことを書くだけでも、心が落ち着きます。

自分にあった方法で、心身ともにリラックスさせてくださいね。

まとめ

睡眠の質を高めるためには、体内時計や睡眠のリズムを把握することが大切だと分かりましたね。

日中はたくさん太陽の光を浴びて、食事の内容や入浴も気を付けてみるとさらに睡眠の質が高まりそうです。

寝る前は心身共にリラックスして、明日に備えていきましょう。

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