おはようございます。スタッフのminoです。
今回のテーマは、「働く女性必見！疲れない体づくり」についてです。
仕事の疲労もあるのに、最近は温度変化が激しく、疲れやすい時期ですよね
- 疲れがとれず、仕事に集中できない
- 寝ているはずなのに、寝た感じがしない
- 栄養バランスの良い食事を作れないけど、健康でいたい
このようなことでお悩みの方に、ぴったりな記事をご用意しました。
本記事を参考にすると「疲れない体」になり、仕事にも集中して取り組めるようになり、パフォーマンスもアップします。
少しの習慣を変えるだけで、疲れにくい体に誰でもなれるのです。
本記事の前半では「疲れがとれる睡眠方法」について、後半では「疲れない体になる食事」や「疲れにくい働き方」についてご紹介します。
「疲れない体づくりの方法」について盛り沢山に書かれているので、ぜひ参考にしてみて下さい。
睡眠の質を上げる方法
「睡眠時間としては、寝ているはずなのにまだ眠い」という方は、浅い眠りになっているかもしれません。
浅い眠りの睡眠が続くと、疲れもとれず、日中仕事に集中できない、なんてことにもなりかねません。
ここでは睡眠の質を上げて、ぐっすりと眠れるための方法を伝授します。
睡眠の質を上げて、日中のパフォーマンスを上げましょう。
朝の一杯の牛乳で睡眠の質があがる
「夜にホットミルクを飲むといい」と言いますが、実は朝こそ牛乳を飲むべきです。
牛乳には、睡眠ホルモンである「メラトニン」のもととなるトリプトファンが含まれています。
朝に牛乳を飲むのといいのは、トリプトファンは14〜16時間かけてセロトニンからメラトニンに変換されるためです。
朝に飲むと、寝る前ぐらいまでメラトニンに変換され、睡眠の質を高めてくれます。
メラトニンのもととなるトリプトファンは牛乳の他にも、魚や肉、大豆、卵、ナッツ、バナナなどタンパク質を多く含む食材に含まれています。
朝に納豆をとるのが、栄養面を含めておすすめです。
タンパク質不足は、睡眠の質を害する可能性があるので、しっかり摂るように意識した方がいいです。
寝室のエアコンはつけっぱなしでもOK
「エアコンのつけっぱなしは身体に良くない」とよく言いますが、実はそうではありません。
ストレスや疲れをためないためにも、睡眠の質を高めることが大切です。
睡眠の質を高めるには、寝室の環境を整える必要があります。
エアコンをつけずに夏の灼熱や冬の極寒に耐えると、身体に負担がかかり、神経も休まりません。
そのため十分な疲労回復が、できなくなってしまいます。
私も真夏にエアコンをつけずに寝たことがあり、その時は熱中症になって体調を崩してしまいました…
またエアコンの温度は、冬は20℃、夏は25℃に調整するといいです。
汗をかかない程度の温度が良いですが、冷えすぎも良くないので、このぐらいの温度に調整しておきましょう。
働く女性のお疲れの一品にはキムチ！
キムチにはGABAを生成してくれる乳酸菌が、1gあたり億単位も含まれています。
GABAとは、副交感神経を優位にする脳内伝達物質で、睡眠の質を上げる働きがあります。
また疲労回復やストレス緩和の作用もあります。
キムチを食べるだけで、効率良くGABAを生み出すことができるのです。
またキムチの材料の一つの唐辛子には、入眠を助けるカプサイシンが豊富に含まれています。
カプサイシンには、体温を上げた後に、発汗を促して体温を下げる作用があります。
深部体温を徐々に下げてくれるので、就寝の2〜3時間前にキムチを食べるとなお良いです。
寝る前のスマホには、ブルーライトOFF設定
スマートフォンやパソコンは、現代の私たちにとって、欠かせないアイテムになっていますね。
ですが、そんな機器の画面から発するブルーライトは、睡眠の質に悪影響を及ぼします。
夜になるにつれ、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。
このホルモンが眠気を誘います。
ですが、夜にブルーライトの強い光を見てしまうと、脳が昼と勘違いをして、メラトニンの分泌をやめてしまいます。
かといって、忙しい現代の方に「スマホやパソコンを使うな」というのは、無理な話ですよね。
なので夜にそれらを使用するなら、スマホ画面を暖色系に変える設定にしてみて下さい。
目に優しい暖色系なら、目に優しく、脳への刺激が少ないです。
また画面の明るさを調整することもお忘れなく。
ただそれでも刺激はあるので、夜はなるべく画面を見ないように意識しましょう。
入眠しやすくなる方法
疲れて眠いはずなのに寝つけず、結局そんなに寝れなかった…
このような悩みをお持ちの方もいらっしゃるかと思います。
眠いのに寝つけずにいると、疲れもとれず、疲労が蓄積されてしまいます。
ここではスムーズに寝つけるような、入眠しやすくなる方法をお伝えしていきます。
バスタイムは寝る一時間前に、湯の温度は38℃で10分つかる
深部体温の下げ幅が大きいほど、脳の温度も下がって、入眠しやすくなります。
そこで、入浴により深部体温を上げておくと、下り幅も大きく、寝入りがスムーズになります。
なので入浴のタイミングは寝る一時間前がベストです。
その時、湯の温度はぬるめの38℃くらいで、長すぎず10分間程入るといいです。
湯の温度が高すぎると、交感神経が活発になり、脳が覚醒する可能性があります。
寝室は間接照明
入眠しやすくするためには、寝室環境を整えることが大切です。
それに重要になるのは、ライトの明るさと色です。
寝る2時間前には部屋の蛍光灯を消して、暖色系のダウンライトに切り替えるといいです。
睡眠中は、ダウンライトも消して、真っ暗な状態で寝るのがオススメです。
間接照明を設置する場所は、光源が見えない、足元などに置くと良いです。
直接光源が目にふれると、脳が覚醒してしまう恐れがあるためです。
入眠儀式でスムーズを眠り
高速道路での運転や工場ラインでの仕分け作業など、このような単純作業は、副交感神経を優位にさせるため、眠気を誘います。
このような単純作業を、寝る前の入眠儀式として、取り入れるのもいいです。
例えば「寝る前に本を読む」、「ひつじが1匹、ひつじが2匹と数を数える」などがあります。
さらにお気に入りの行動を見つけて、それを入眠前の儀式にすると、より入眠効果がアップします。
苦手なことやしたくないことを無理に行うと、ストレスを感じ、交感神経が働いてしまうので、自分のやりたい、お気に入りのことをするようにしましょう。
腹式呼吸で眠りを誘う
ふき腹式呼吸とは、肺の下にある横隔膜を上下させる呼吸法です。
この呼吸法は自律神経を刺激し、副交感神経を優位にして、入眠を助けてくれます。
腹式呼吸をするには、仰向けで寝て、お腹に辞書などの重い物をのせ、本が上下するように呼吸するといいでしょう。
もう一つ、簡単に腹式呼吸ができる方法があります。
それを「4・7・8呼吸法」と言います。
- 口を閉じて4秒かけて息を吸い込み、息を止めて7秒数えます。
- 次に8秒かけて、ゆっくりと息を吐きます。
- これを3回繰り返して下さい。
寝る前にこれをするだけで、自然と眠くなります。
腹式呼吸は寝入りをスムーズにするだけではなく、血流を良くしてくれるため、冷えやむくみ、便秘の解消にもなります。
疲労を感じた際も、ぜひ実践してみて下さい。
疲れを感じさせない・美を保つ食事法
日々仕事で忙しくて、栄養バランスがとれた食事ができてない…
栄養が足りてない感じがして、疲れやすい…
私も一人暮らしで仕事をしている時は、食事をかなり疎かにしていました。
その時は仕事も忙しく、栄養バランスの良い食事を摂れていなかったので、疲れがたまっていました。
私たちの体は、日々の食事からできています。
なので食生活を良くすることは、疲労をためないため、健康を維持するためにも、とても大切です。
実は毎日凝った手料理を作らなくても、コンビニなどで手軽に、バランス良い食事を摂ることができます。
ここでは、手軽に栄養をとれる食事方法をお伝えします。
鶏ムネ肉で毎日疲れしらず
ヘルシーなのに、栄養満点で、手軽にタンパク質が摂れるため、ダイエットに最適の食材として、近年人気が高いのは「鶏ムネ肉」です。
ですが、鶏ムネ肉の魅力はそれだけではなく、疲労回復や抗酸化作用を持つ「イミダペプチド」が豊富に含まれているのです。
夕食に鶏ムネ肉100gを食べれば、翌日に疲れを持ち越しにくくなります。
最近ではサラダチキンがどこのコンビニ、スーパーでも売られていることが多いです。
ですが日常的に食べるなら、出来合いのサラダチキンだとお値段がはるので、ぜひご自宅で作ってみてはいかがでしょうか。
下記に誰でもできて、とても簡単なサラダチキンの作り方を2種類紹介します。
パサパサにならない！しっとりサラダチキンの作り方
- 鶏ムネ肉全体に片栗粉をまぶしておく
- 沸騰したお湯に鶏ムネ肉を入れ、すぐに火を止めて、蓋をする
- 余熱で20〜30分火を通せば、完成です
【ズボラさん向け】レンジでできる！超簡単なサラダチキンの作り方
- 鶏ムネ肉の表と裏に、まんべんなくフォークでさす
- 皿にのせて、ラップをし、電子レンジで600W3分にする
- 次に裏を返して、600W3分にする
※それでも熱が通っていない場合は、もう少し電子レンジにかけて下さい
午後3時以降は水からレモン水に変えよう
疲労回復に効果があるのは、クエン酸です。
疲れやすい方はレモン2個分のクエン酸（2700mg）を摂るといいです。
簡単にレモンを摂取する方法に、レモン水がおすすめです。
レモン水には疲労回復効果のあるクエン酸と、ビタミンCも豊富に含まれています。
ただ注意すべき点が一つあり、レモンに含まれるソラレンという物質が紫外線を受けると、メラニン色素を生成する働きがあります。
そのため朝からレモン水を飲むと、紫外線をあびると、シミができやすくなってしまいます。
なのでレモン水は、紫外線がぐっと少なくなる午後3時以降に飲むようにするといいです。
またクエン酸が含まれている「レモン」とイミダペプチドを含んでいる「鶏ムネ肉」を一緒に摂ると、疲労回復効果がさらにアップします。
最強の朝ごはんは、玄米納豆TKGにオメガ3
卵かけご飯はタンパク質と炭水化物を効率良く、簡単に摂取できる栄養食なので、みなさんにもなじみのある栄養食ですね。
さらにご飯を玄米にして、納豆とえごま油を入れれば、栄養満点な最強のTKG（卵かけご飯）が完成します。
納豆と卵を一緒に食べると、カルシウムの吸収率がアップします。
納豆には「ナットウキナーゼ」という血液をさらさらにしてくれる酵素があります。
これは加熱により死滅してしまうので、玄米は少し冷まして食べるといいです。
働く女子の味方！「低GIフード」
最近では「低GIフード」が注目をあびています。
「GI」とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
低GIフードというのは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食べ物です。
反対に高GIフードというのは、血糖値を一気に上げてくれるものなので、一時は元気になったように感じさせてくれます。
ですが血糖値の上げ下げが大きいと、体への負担が大きく、かえって疲れやだるさを感じてしまうのです。
幾多とある食材のGI値を把握するのは大変なので、低GIフードの簡単な見分け方についてお教えしますね。
それは「茶色の穀物」を選ぶことです。
玄米や全粒粉、そばなどの「茶色の穀物」は、殻がついているため、消化に時間がかかり、GI値が低くなるのです。
働く女性のおやつには、ぜひりんごやバナナ、低GIのヨーグルトなどセレクトするといいですよ。
少量でも満足感のあるハイカカオチョコレートも、低GIフードなのでおすすめです。
甘い物を食べたいなら、日中2〜4時
私達の体には、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる物質が備わっています。
これは、日中の活動や睡眠のタイミングをコントロールしている時計遺伝子の一つで、体内の脂肪細胞の分解に関わっています。
BMAL1は時間帯によって増減し、これが最も少なくなるのは、昼の2時です。
この時間に食べると、脂肪が吸収されにくく、太りにくいです。
なので、甘い物やカロリーの高い物を食べる時は、昼の2〜4時の間に食べるといいです。
BMAL1は深夜の2時に最も多くなるため、この時間帯の食事は避けるべきです。
しじみ汁で疲れしらずな体に
しじみは疲れ知らずな体にしてくれて、働く女性にとっておきな食材です。
しじみには、肝臓の働きを助け、疲労回復に効果があるオルニチンが豊富に含まれています。
またむくみや解毒不全を予防する効果もあります。
そしてしじみには栄養素もたっぷり含まれています。
タウリンやビタミンB群、鉄分、カルシウム、亜鉛などです。
また朝食や夕食の一品にしじみ汁を取り入れることで、一日の持久力を高めることができます。
手軽にダイエットしたいなら「緑茶コーヒーダイエット」
辛い食事制限や激しい運動をしなくても、手軽にできるダイエットがあります。
それは「緑茶コーヒーダイエット」です。
緑茶の「カテキン」にコーヒーに含まれる「クロロゲン酸」、それぞれにやせ効果があり、かけ合わさることで、脂肪燃焼効果も上がります。
またコーヒーと緑茶を同時に摂ることで、緑茶に含まれるテアニンがカフェインの覚醒、緊張を緩和し、副交感神経を優位にしてくれます。
緑茶コーヒーの飲み方としては、コップ1杯を1日に3回を目安にして下さい。
緑茶とコーヒーの割合は1:1で入れるようにしましょう。
その時にミルクを入れてしまうと、痩せ効果であるクロロゲン酸の吸収率が低下してしまうので、ブラックで飲むようにしましょう。
このダイエットで、25kgも痩せた方もいるようです。
手軽にできるので、騙されたと思って試してみるのもいいですね。
階段の上り下りで息が上がるなら、「デーツを3つ」食べよう
めまいがしたり、階段の上り下りで息があがるなら、貧血で鉄分不足の可能性が高いです。
貧血気味の女性は多く、働く女性は特に意識して、鉄分を摂ることが大切です。
そこで貧血な方におすすめなのは、ドライデーツです。
ドライデーツには、100gあたり0.8g程の鉄分が含まれています。
そしてデーツには鉄分の他にも、女性にとっては大切な栄養素である葉酸が含まれています。
葉酸には、肌再生や血行促進効果があります。
そして妊活中や妊娠中の女性にとっては、葉酸は必須成分なので、デーツを常備するのはおすすめです♪
パフォーマンスが上がる働き方
疲労がたまった体で、仕事をしても集中力は続かず、ミスも起きやすくなります。
このような状態で、仕事をしたくはないですよね。
ここでは、仕事のコストパフォーマンスを上げる方法をお教えします。
休みの日はスマホ断食
インターネットやスマホが普及し、現代は便利になりましたが、私たちの脳はたくさんの情報にさらされ、疲れがたまりやすくなっています。
脳は情報を受け取っている限り、思考をとめられず、疲労が蓄積してしまうのです。
休日もついついスマホを見てしまいがちですが、それだと脳が休まらないので、休日はスマホ断食すべきです。
ランチには低GI食品を選ぶ
ランチをお腹いっぱい食べてしまうと、お昼以降眠気がおそってきます。
これは食後の血糖値が急激に上がり、脳に十分な血液がまわらないためです。
このような急激な血糖値の上昇を防ぐために、ランチには低GIフードを食べるのがおすすめです。
「GI」とは、食後の血糖値を示す指標です。
低GIフードには、そばや玄米、全粒粉パン、大豆などがあります。
これらの食品を食べると、急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、食後も眠くなりにくいです。
オフィスのおやつはハイカカオチョコ
働く女性のおやつに、ハイカカカオチョコがおすすめです。
カカオには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが非常に多く含まれており、活性酸素の働きを抑制してくれます。
この働きの効能としては、血圧低下、動脈硬化予防、脳の活性化、便通促進などです。
ハイカカオでも摂りすぎてしまったら、肥満や老化の原因になってしまうので、1日の摂取量の目安である、200〜500mgを数回に分けて食べるようにしましょう。
ハイカカオは、カカオ含有量が70%以上あるのがオススメです。
頑張りすぎてもうダメと思ったら、「いったん死んだふり」をしてみる
日々頑張りすぎて、悩みが悶々としていたり、もうダメだと思ったら、「一度死んだふり」をすることをオススメします。
極端に思うかもしれませんが「自分を死んで、この世から消えた」と思えば、悩みもどうでもよく思えてきます。
そして不思議と、いろんな事が客観的に見えるようになります。
疲れがたまっていたり、一つのことで悩んでいたりすると、どうしても自分よがりになってしまうことがあります。
なので「自分はこの世からいない」と思うことで、他人事のように問題を見ることができて、気が楽になります。
まとめ
ここまで「寝入りをスムーズにする方法・睡眠の質を良くする方法」や「仕事のパフォーマンスを上げる食事法・働き方」についてご紹介しました。
ここで紹介した方法は、誰でも簡単に始めることができます。
睡眠について悩みがある方は、「寝入りをスムーズにする方法・睡眠の質を良くする方法」を試してみて下さいね。
スマホをブルーライトにしたり、お風呂に入るタイミングを意識することついては、すぐに始められますね
「疲れが中々とれず、仕事のパフォーマンスを上げたい」と言う方は、パフォーマンスを上げる食事方法や働き方を実践してみて下さい。
本記事は、医師である工藤孝文さんが書かれた「疲れない大百科」の書籍を参考に作成しました。
![疲れない大百科 - 女性専門の疲労外来ドクターが教える -【電子書籍】[ 工藤孝文 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/rakutenkobo-ebooks/cabinet/7486/2000007447486.jpg?_ex=128x128)
ここでは紹介できなかった「疲れない生活習慣」や「ストレスケア」についても、この書籍には書かれています。
もっと「疲れない体づくり」を実践してみたいという方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
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