【美は一日にしてならず】きれいになる為の秘訣は毎日の食へのこだわり

sasa

こんにちは！2児のワーママ、sasaです。

きれいで、かっこいい人に憧れますよね。

「美は一日にしてならず」と言いますが、毎日の積み重ねがとても大切です。
そして、美を意識している人は、必ず毎日の食事に対するこだわりを持っています。

そんな、こだわりを知ることが第一歩です！
＊普段から意識していること
＊積極的に摂り入れている食べ物
＊続けるための秘訣

たくさんのこだわりを持つのではなく、自分に合ったやり方で、
メリハリをつけていくこともポイントです。早速みていきましょう♪

～　目次　～

普段から意識をしたい４つのこと
積極的に摂り入れたい８つの食べ物
食をうまくコントロールできないとき
食べ過ぎてしまったときの対処法
最後に

普段から意識をしたい４つのこと

カロリーばかりに目を向けるのではなく、基礎代謝をあげることを心がける

年齢を重ねるにつれ、今までの体型がくずれてきたり、
なかなか理想の体型に近づけないことがありますよね。
そんな時は、代謝を上げることを心がけてみてください。

人間には基礎代謝という、日々の生活で無意識に消費しているエネルギーがあります。
たとえば、成人女性の基礎代謝が約1200キロカロリーだとします。
過度なカロリー制限で一日1000キロカロリーしか食事を取らなければ、
体がエネルギー不足になりますよね。

少ないエネルギーで活動しなければならないので、必然的に基礎代謝が落ちてしまいます。
そして、基礎代謝が低いがためにエネルギーに変えられなかった栄養は、
体に脂肪として蓄積され、結果、体に脂肪がたまりやすくなるのです。

基礎代謝をあげるにはどうすればいいか？

「筋肉量」「体温」「食事」の３つをうまく取り入れていきましょう。

筋肉量：筋トレ、有酸素運動など
体温：冷たい飲み物をさける、体を温める食材を選ぶ
食事：腸内環境を整える食事をとること（食物繊維、発酵食品、良質なタンパク質や油など）

糖質を意識するなら、低GI値食品を選ぶこと

糖質はエネルギーに代わるため、完全にとらないことはエネルギー不足にもなり危険です。
体はエネルギーが枯渇すると、タンパク質をつかってエネルギーを補おうとします。
タンパク質の大部分は筋肉が占めているため、エネルギーとして使われてしまうと、
筋トレしても意味がなくなってしまいます。

そこで意識したいのは、低GI値食品（GI＝Glycemic Index（グライセミック・インデックス））です。
GIは食品に含まれる糖質の度合いを示しており、低GI値食品とはGI値が55以下の食品のことを指します。
GI値が低い食品を食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。

一般的な糖質のGI値
グラニュー糖　　110
白砂糖（上白糖）109
きび砂糖　　　　100
メイプルシロップ 75
てんさい糖 65

画像出典： Pinterest

普段、食事に入っている糖質を意識し、選んでいくことが大切です。

古来日本の「ハレとケ」という概念を意識する

祝い事や祭礼・年中行事をハレの日、日常をケの日と呼びます。
日本人は昔から、ハレの日には赤飯や白米、肉、魚、お酒などのごちそうを食べ、
ケの日は雑穀や汁物など、慎ましい食事をとってきました。

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現代人はというと、毎日がごちそうの様な食事が多い気がします。
そんな食事ばかり摂っていると、体は疲れる一方です。
ケである日常がきちんと成り立っていれば、ハレを楽しむことができるので、
メリハリがとても大事ですね。

夕食は早めにおわらせる

睡眠の質は夕食の時間が大きく影響します。
食べ物が消化しきれずに残っていると、眠りが浅くなるため、
寝る2～3時間前までには夕食を終わらせておきたいところです。
睡眠の質が向上すると、目覚めよく起きられるので、
良い生活習慣のためにも、ぜひ意識してみてください。

積極的に摂り入れたい８つの食べ物

酵素玄米

酵素玄米とは、玄米に小豆を入れて炊き、四日ほど保温し熟成させたものです。
低GI食品で、代謝を高めるビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富という、完全栄養食です。
お赤飯のような食感で、保温日数が長くなるほど熟成が進み、甘みとうまみが増します。
熟成させることで消化しやすくなるので、消化不良をおこしやすい人も安心して食べられます。

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タンパク質

タンパク質は皮膚や毛髪、筋肉や臓器など体の内部構成やホルモン調節をしてくれます。
一度に消化吸収できる量は約20gなので、たくさん食べればいいという事でもありません。

アミノ酸バランスがよく含まれている良質なタンパク質は、
以下の食材が挙げられます。

高野豆腐
カツオ
牛・豚の赤身
鶏むね・もも肉
鹿肉
アジ・サバ
納豆
チーズ

動物性タンパク質には脂質も多く含まれているものもあるため、
低脂肪・高タンパク質・栄養価が高いものを積極的にとっていきたいですね。

豆

お肉や魚などは動物性タンパク質、豆類は植物性タンパク質です。
代替ミートは豆類から作られていることが多いですが、
豆類は消化吸収に時間がかからず、胃にやさしく栄養価が高いので
どうしてもお肉が食べたい時に置き換えてみるといいですね。

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ソイプロテイン

タンパク質を十分にとることが難しい場合や、
タンパク質不足の時は、プロテインだと手軽にタンパク質を補うことができます。
特に、ソイプロテインは植物性タンパク質なので、ゆるやかなに吸収されます。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、
脂質代謝を促進するので、女性にとってはうれしいですね。

発酵食品

ぬか漬け、納豆、味噌、酒粕など、添加物を加えず、
発酵微生物のみによって天然の状態で作られたものを指します。

発酵微生物が腸内環境をケアし、免疫細胞を増やしてくれるので、
風邪予防や、健康づくりにも欠かせない食べ物です。

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ご存知の方は多いと思いますが、「塩麹」は発酵食品でつくる調味料です。
塩麹はお肉に漬けこんだり、煮物や炒め物に入れたり、さらにはお米を炊くときに入れると
ふっくらと炊き上がりとてもおいしくなるので、とても万能です。
手軽に始めたい方は、塩麹から摂り入れてみてはいかがでしょうか。

酒粕

日本酒を造る過程で、もろみを絞ったあとに残る搾りかすのことです。
酒粕には、タンパク質、食物繊維、葉酸、酵母菌が含まれており、
ビタミンB群、アミノ酸も含まれています。
酒粕汁にするとおいしく摂り入れることができますし、体も温まるのでおすすめです。

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ドリンク

普段から摂取する飲み物にも、気を配りたいところですね。
朝は体がデトックスをする時間と言われているので、栄養バランスを考えたドリンクを摂取するといいでしょう。

ビタミンCを含むドリンク
青汁
白湯
緑茶、紅茶、コーヒー

また、夜はリラックスする時間になるので、カフェインは控え、ハーブティを楽しむのもいいですね。

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調味料

防腐剤や着色料などを加えていない、自然発酵作用で熟成して作られたものがおすすめです。
昔ながらの伝統製法で丁寧につくられたものだからこそ、旨みもあり体にもやさしいので、
美容のためにもこだわりたいものです。

糖類ならココナッツシュガー、ヤーコンシロップなど
塩ならミネラル豊富な天然塩
味噌なら生味噌
オイルならアマニ油、グレープシードオイル、ごま油、エキストラヴァージンオイルなど

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食をうまくコントロールできないとき

美しくなるための食事を続けていきたいところですが、
時にはうまくコントロールができず、食べ過ぎてしまうこともありますよね。
もしかすると、ストレスが関係しているかもしれません。
ストレスがたまると、お腹いっぱい食べることで幸福感を得ようとするためです。

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ストレスは引きずらないことが大切なので、ストレスが溜まったときにはぜひ、
好きなことをしてみてください。
そして、朝は日光浴を浴びて、気分を晴らしましょう。

食べ過ぎてしまったときの対処法

ストイックになりすぎず、食べたいときは食べるという事もポイントですが、
そんな時は翌日まで先延ばしにしてみてください。
衝動的な食欲は、翌日になればだいたい消えていることが多いです。

どうしても食べたいときは、自分へのご褒美として食べてもいいと思いますが、
食べ過ぎたあとは、排出と胃腸のリカバリーの期間を設けてみてください。
野菜やきのこなどの食物繊維で排出を促し、腸内の滑りをよくしてくれるナッツ類をチョイスしましょう。
食事はなるべくシンプルを心がけ、排出を促していきましょう。

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