働く女性必見!【疲れない体づくり】すぐ疲れる人を180度変える方法

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おはようございます。スタッフのminoです。

今回のテーマは、「働く女性必見!疲れない体づくり」についてです。

仕事の疲労もあるのに、最近は温度変化が激しく、疲れやすい時期ですよね

  • 疲れがとれず、仕事に集中できない
  • 寝ているはずなのに、寝た感じがしない
  • 栄養バランスの良い食事を作れないけど、健康でいたい

このようなことでお悩みの方に、ぴったりな記事をご用意しました。

本記事を参考にすると「疲れない体」になり、仕事にも集中して取り組めるようになり、パフォーマンスもアップします。

少しの習慣を変えるだけで、疲れにくい体に誰でもなれるのです。

本記事の前半では「疲れがとれる睡眠方法」について、後半では「疲れない体になる食事」や「疲れにくい働き方」についてご紹介します。

「疲れない体づくりの方法」について盛り沢山に書かれているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

睡眠の質を上げる方法

「睡眠時間としては、寝ているはずなのにまだ眠い」という方は、浅い眠りになっているかもしれません。

浅い眠りの睡眠が続くと、疲れもとれず、日中仕事に集中できない、なんてことにもなりかねません。

ここでは睡眠の質を上げて、ぐっすりと眠れるための方法を伝授します。

睡眠の質を上げて、日中のパフォーマンスを上げましょう。

朝の一杯の牛乳で睡眠の質があがる

「夜にホットミルクを飲むといい」と言いますが、実は朝こそ牛乳を飲むべきです。

牛乳には、睡眠ホルモンである「メラトニン」のもととなるトリプトファンが含まれています。

朝に牛乳を飲むのといいのは、トリプトファンは14〜16時間かけてセロトニンからメラトニンに変換されるためです。

朝に飲むと、寝る前ぐらいまでメラトニンに変換され、睡眠の質を高めてくれます。

メラトニンのもととなるトリプトファンは牛乳の他にも、魚や肉、大豆、卵、ナッツ、バナナなどタンパク質を多く含む食材に含まれています。

朝に納豆をとるのが、栄養面を含めておすすめです。

タンパク質不足は、睡眠の質を害する可能性があるので、しっかり摂るように意識した方がいいです。

寝室のエアコンはつけっぱなしでもOK

「エアコンのつけっぱなしは身体に良くない」とよく言いますが、実はそうではありません。

ストレスや疲れをためないためにも、睡眠の質を高めることが大切です。

睡眠の質を高めるには、寝室の環境を整える必要があります。

エアコンをつけずに夏の灼熱や冬の極寒に耐えると、身体に負担がかかり、神経も休まりません

そのため十分な疲労回復が、できなくなってしまいます。

私も真夏にエアコンをつけずに寝たことがあり、その時は熱中症になって体調を崩してしまいました…

またエアコンの温度は、冬は20℃、夏は25℃に調整するといいです。

汗をかかない程度の温度が良いですが、冷えすぎも良くないので、このぐらいの温度に調整しておきましょう。

働く女性のお疲れの一品にはキムチ!

キムチにはGABAを生成してくれる乳酸菌が、1gあたり億単位も含まれています

GABAとは、副交感神経を優位にする脳内伝達物質で、睡眠の質を上げる働きがあります。

また疲労回復ストレス緩和の作用もあります。

キムチを食べるだけで、効率良くGABAを生み出すことができるのです。

またキムチの材料の一つの唐辛子には、入眠を助けるカプサイシンが豊富に含まれています。

カプサイシンには、体温を上げた後に、発汗を促して体温を下げる作用があります。

深部体温を徐々に下げてくれるので、就寝の2〜3時間前にキムチを食べるとなお良いです。

寝る前のスマホには、ブルーライトOFF設定

スマートフォンやパソコンは、現代の私たちにとって、欠かせないアイテムになっていますね。

ですが、そんな機器の画面から発するブルーライトは、睡眠の質に悪影響を及ぼします。

夜になるにつれ、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。

このホルモンが眠気を誘います。

ですが、夜にブルーライトの強い光を見てしまうと、脳が昼と勘違いをして、メラトニンの分泌をやめてしまいます

かといって、忙しい現代の方に「スマホやパソコンを使うな」というのは、無理な話ですよね。

なので夜にそれらを使用するなら、スマホ画面を暖色系に変える設定してみて下さい。

目に優しい暖色系なら、目に優しく、脳への刺激が少ないです。

また画面の明るさを調整することもお忘れなく。

ただそれでも刺激はあるので、夜はなるべく画面を見ないように意識しましょう。

入眠しやすくなる方法

疲れて眠いはずなのに寝つけず、結局そんなに寝れなかった…

このような悩みをお持ちの方もいらっしゃるかと思います。

眠いのに寝つけずにいると、疲れもとれず、疲労が蓄積されてしまいます。

ここではスムーズに寝つけるような、入眠しやすくなる方法をお伝えしていきます。

バスタイムは寝る一時間前に、湯の温度は38℃で10分つかる

深部体温の下げ幅が大きいほど、脳の温度も下がって、入眠しやすくなります。

そこで、入浴により深部体温を上げておくと、下り幅も大きく、寝入りがスムーズになります。

なので入浴のタイミングは寝る一時間前がベストです。

その時、湯の温度はぬるめの38℃くらいで、長すぎず10分間程入るといいです。

湯の温度が高すぎると、交感神経が活発になり、脳が覚醒する可能性があります。

寝室は間接照明

入眠しやすくするためには、寝室環境を整えることが大切です。

それに重要になるのは、ライトの明るさと色です。

寝る2時間前には部屋の蛍光灯を消して、暖色系のダウンライトに切り替えるといいです。

睡眠中は、ダウンライトも消して、真っ暗な状態で寝るのがオススメです。

間接照明を設置する場所は、光源が見えない、足元などに置くと良いです。

直接光源が目にふれると、脳が覚醒してしまう恐れがあるためです。

入眠儀式でスムーズを眠り

高速道路での運転や工場ラインでの仕分け作業など、このような単純作業は、副交感神経を優位にさせるため、眠気を誘います

このような単純作業を、寝る前の入眠儀式として、取り入れるのもいいです。

例えば「寝る前に本を読む」、「ひつじが1匹、ひつじが2匹と数を数える」などがあります。

さらにお気に入りの行動を見つけて、それを入眠前の儀式にすると、より入眠効果がアップします。

苦手なことやしたくないことを無理に行うと、ストレスを感じ、交感神経が働いてしまうので、自分のやりたい、お気に入りのことをするようにしましょう。

腹式呼吸で眠りを誘う

ふき腹式呼吸とは、肺の下にある横隔膜を上下させる呼吸法です。

この呼吸法は自律神経を刺激し、副交感神経を優位にして、入眠を助けてくれます。

腹式呼吸をするには、仰向けで寝て、お腹に辞書などの重い物をのせ、本が上下するように呼吸するといいでしょう。

もう一つ、簡単に腹式呼吸ができる方法があります。

それを「4・7・8呼吸法」と言います。

  1. 口を閉じて4秒かけて息を吸い込み、息を止めて7秒数えます。
  2. 次に8秒かけて、ゆっくりと息を吐きます。
  3. これを3回繰り返して下さい。

寝る前にこれをするだけで、自然と眠くなります。

腹式呼吸は寝入りをスムーズにするだけではなく、血流を良くしてくれるため、冷えやむくみ、便秘の解消にもなります。

疲労を感じた際も、ぜひ実践してみて下さい。

疲れを感じさせない・美を保つ食事法

日々仕事で忙しくて、栄養バランスがとれた食事ができてない…

栄養が足りてない感じがして、疲れやすい…

私も一人暮らしで仕事をしている時は、食事をかなり疎かにしていました。

その時は仕事も忙しく、栄養バランスの良い食事を摂れていなかったので、疲れがたまっていました。

私たちの体は、日々の食事からできています。

なので食生活を良くすることは、疲労をためないため、健康を維持するためにも、とても大切です。

実は毎日凝った手料理を作らなくても、コンビニなどで手軽に、バランス良い食事を摂ることができます

ここでは、手軽に栄養をとれる食事方法をお伝えします。

鶏ムネ肉で毎日疲れしらず

ヘルシーなのに、栄養満点で、手軽にタンパク質が摂れるため、ダイエットに最適の食材として、近年人気が高いのは「鶏ムネ肉」です。

ですが、鶏ムネ肉の魅力はそれだけではなく、疲労回復や抗酸化作用を持つ「イミダペプチド」が豊富に含まれているのです。

夕食に鶏ムネ肉100gを食べれば、翌日に疲れを持ち越しにくくなります。

最近ではサラダチキンがどこのコンビニ、スーパーでも売られていることが多いです。

ですが日常的に食べるなら、出来合いのサラダチキンだとお値段がはるので、ぜひご自宅で作ってみてはいかがでしょうか。

下記に誰でもできて、とても簡単なサラダチキンの作り方を2種類紹介します。

パサパサにならない!しっとりサラダチキンの作り方

  1. 鶏ムネ肉全体に片栗粉をまぶしておく
  2. 沸騰したお湯に鶏ムネ肉を入れ、すぐに火を止めて、蓋をする
  3. 余熱で20〜30分火を通せば、完成です

 

【ズボラさん向け】レンジでできる!超簡単なサラダチキンの作り方

  1. 鶏ムネ肉の表と裏に、まんべんなくフォークでさす
  2. 皿にのせて、ラップをし、電子レンジで600W3分にする
  3. 次に裏を返して、600W3分にする

※それでも熱が通っていない場合は、もう少し電子レンジにかけて下さい

午後3時以降は水からレモン水に変えよう

疲労回復に効果があるのは、クエン酸です。

疲れやすい方はレモン2個分のクエン酸(2700mg)を摂るといいです。

簡単にレモンを摂取する方法に、レモン水がおすすめです。

レモン水には疲労回復効果のあるクエン酸と、ビタミンCも豊富に含まれています。

ただ注意すべき点が一つあり、レモンに含まれるソラレンという物質が紫外線を受けると、メラニン色素を生成する働きがあります。

そのため朝からレモン水を飲むと、紫外線をあびると、シミができやすくなってしまいます。

なのでレモン水は、紫外線がぐっと少なくなる午後3時以降に飲むようにするといいです。

またクエン酸が含まれている「レモン」とイミダペプチドを含んでいる「鶏ムネ肉」を一緒に摂ると、疲労回復効果がさらにアップします。

最強の朝ごはんは、玄米納豆TKGにオメガ3

卵かけご飯はタンパク質と炭水化物を効率良く、簡単に摂取できる栄養食なので、みなさんにもなじみのある栄養食ですね。

さらにご飯を玄米にして、納豆えごま油を入れれば、栄養満点な最強のTKG(卵かけご飯)が完成します

納豆と卵を一緒に食べるとカルシウムの吸収率がアップします

納豆には「ナットウキナーゼ」という血液をさらさらにしてくれる酵素があります。

これは加熱により死滅してしまうので、玄米は少し冷まして食べるといいです。

働く女子の味方!「低GIフード」

最近では「低GIフード」が注目をあびています。

「GI」とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。

低GIフードというのは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食べ物です。

反対に高GIフードというのは、血糖値を一気に上げてくれるものなので、一時は元気になったように感じさせてくれます。

ですが血糖値の上げ下げが大きいと、体への負担が大きく、かえって疲れやだるさを感じてしまうのです。

幾多とある食材のGI値を把握するのは大変なので、低GIフードの簡単な見分け方についてお教えしますね。

それは「茶色の穀物」を選ぶことです。

玄米や全粒粉、そばなどの「茶色の穀物」は、殻がついているため、消化に時間がかかり、GI値が低くなるのです。

働く女性のおやつには、ぜひりんごバナナ低GIのヨーグルトなどセレクトするといいですよ。

少量でも満足感のあるハイカカオチョコレートも、低GIフードなのでおすすめです。

甘い物を食べたいなら、日中2〜4時

私達の体には、BMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる物質が備わっています。

これは、日中の活動や睡眠のタイミングをコントロールしている時計遺伝子の一つで、体内の脂肪細胞の分解に関わっています。

BMAL1は時間帯によって増減し、これが最も少なくなるのは、昼の2時です。

この時間に食べると、脂肪が吸収されにくく、太りにくいです

なので、甘い物やカロリーの高い物を食べる時は、昼の2〜4時の間に食べるといいです。

BMAL1は深夜の2時に最も多くなるため、この時間帯の食事は避けるべきです。

しじみ汁で疲れしらずな体に

しじみは疲れ知らずな体にしてくれて、働く女性にとっておきな食材です。

しじみには、肝臓の働きを助け、疲労回復に効果があるオルニチンが豊富に含まれています。

またむくみや解毒不全を予防する効果もあります。

そしてしじみには栄養素もたっぷり含まれています。

タウリンやビタミンB群、鉄分、カルシウム、亜鉛などです。

また朝食や夕食の一品にしじみ汁を取り入れることで、一日の持久力を高めることができます。

手軽にダイエットしたいなら「緑茶コーヒーダイエット」

辛い食事制限や激しい運動をしなくても、手軽にできるダイエットがあります。

それは「緑茶コーヒーダイエット」です。

緑茶の「カテキン」にコーヒーに含まれる「クロロゲン酸」、それぞれにやせ効果があり、かけ合わさることで、脂肪燃焼効果も上がります

またコーヒーと緑茶を同時に摂ることで、緑茶に含まれるテアニンがカフェインの覚醒、緊張を緩和し、副交感神経を優位にしてくれます。

緑茶コーヒーの飲み方としては、コップ1杯を1日に3回を目安にして下さい。

緑茶とコーヒーの割合は1:1で入れるようにしましょう。

その時にミルクを入れてしまうと、痩せ効果であるクロロゲン酸の吸収率が低下してしまうので、ブラックで飲むようにしましょう。

このダイエットで、25kgも痩せた方もいるようです。

手軽にできるので、騙されたと思って試してみるのもいいですね。

階段の上り下りで息が上がるなら、「デーツを3つ」食べよう

めまいがしたり、階段の上り下りで息があがるなら、貧血で鉄分不足の可能性が高いです。

貧血気味の女性は多く、働く女性は特に意識して、鉄分を摂ることが大切です。

そこで貧血な方におすすめなのは、ドライデーツです。

ドライデーツには、100gあたり0.8g程の鉄分が含まれています。

そしてデーツには鉄分の他にも、女性にとっては大切な栄養素である葉酸が含まれています。

葉酸には、肌再生や血行促進効果があります。

そして妊活中や妊娠中の女性にとっては、葉酸は必須成分なので、デーツを常備するのはおすすめです♪

パフォーマンスが上がる働き方

疲労がたまった体で、仕事をしても集中力は続かず、ミスも起きやすくなります。

このような状態で、仕事をしたくはないですよね。

ここでは、仕事のコストパフォーマンスを上げる方法をお教えします。

休みの日はスマホ断食

インターネットやスマホが普及し、現代は便利になりましたが、私たちの脳はたくさんの情報にさらされ、疲れがたまりやすくなっています。

脳は情報を受け取っている限り、思考をとめられず、疲労が蓄積してしまうのです。

休日もついついスマホを見てしまいがちですが、それだと脳が休まらないので、休日はスマホ断食すべきです。

ランチには低GI食品を選ぶ

ランチをお腹いっぱい食べてしまうと、お昼以降眠気がおそってきます。

これは食後の血糖値が急激に上がり、脳に十分な血液がまわらないためです。

このような急激な血糖値の上昇を防ぐために、ランチには低GIフードを食べるのがおすすめです。

「GI」とは、食後の血糖値を示す指標です。

低GIフードには、そばや玄米、全粒粉パン、大豆などがあります。

これらの食品を食べると、急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、食後も眠くなりにくいです。

オフィスのおやつはハイカカオチョコ

働く女性のおやつに、ハイカカカオチョコがおすすめです。

カカオには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが非常に多く含まれており、活性酸素の働きを抑制してくれます。

この働きの効能としては、血圧低下、動脈硬化予防、脳の活性化、便通促進などです。

ハイカカオでも摂りすぎてしまったら、肥満や老化の原因になってしまうので、1日の摂取量の目安である、200〜500mgを数回に分けて食べるようにしましょう。

ハイカカオは、カカオ含有量が70%以上あるのがオススメです。

頑張りすぎてもうダメと思ったら、「いったん死んだふり」をしてみる

日々頑張りすぎて、悩みが悶々としていたり、もうダメだと思ったら、「一度死んだふり」をすることをオススメします

極端に思うかもしれませんが「自分を死んで、この世から消えた」と思えば、悩みもどうでもよく思えてきます。

そして不思議と、いろんな事が客観的に見えるようになります。

疲れがたまっていたり、一つのことで悩んでいたりすると、どうしても自分よがりになってしまうことがあります。

なので「自分はこの世からいない」と思うことで、他人事のように問題を見ることができて、気が楽になります

まとめ

ここまで「寝入りをスムーズにする方法・睡眠の質を良くする方法」や「仕事のパフォーマンスを上げる食事法・働き方」についてご紹介しました。

ここで紹介した方法は、誰でも簡単に始めることができます。

睡眠について悩みがある方は、「寝入りをスムーズにする方法・睡眠の質を良くする方法」を試してみて下さいね。

mino
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スマホをブルーライトにしたり、お風呂に入るタイミングを意識することついては、すぐに始められますね

「疲れが中々とれず、仕事のパフォーマンスを上げたい」と言う方は、パフォーマンスを上げる食事方法や働き方を実践してみて下さい。

食事については低GIフードを意識して摂るようにしましょう

本記事は、医師である工藤孝文さんが書かれた「疲れない大百科」の書籍を参考に作成しました。

ここでは紹介できなかった「疲れない生活習慣」や「ストレスケア」についても、この書籍には書かれています。

もっと「疲れない体づくり」を実践してみたいという方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

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