こんにちは、2児のワーママsasaです。
食欲の秋、おいしい食べ物を楽しみつつ
健康にも気をつけたいですね。
年齢を重ねていくにつれて、健康について気になってきますよね。
健康な体つくりを始めるなら、今からでも遅くありません。
本記事では、健康な体つくりのためのステップをご紹介いたします。
・腸内細菌
・腸に良い食べ物、悪い食べ物
・適度な運動と良質な睡眠
ステップ①：体内環境について知る
原生動物などの微生物が共生しています。
あなたの健康に影響しているのです。
体内の細菌は食べ物を消化し、ビタミン・ミネラル・ホルモン・たんぱく質などを産み出し、
体内で必要とされる場所に運ぶ役割を担っています。
「腸活」という言葉があるように、まさに腸内の細菌の仕事は重要で、
酵母やカンジダ菌の抑制、そのほかの有害な細菌の増殖を防ぐために戦ったり、
どの食品や物質が有益で中に入れるべきか、など
免疫システの教育もする大切な役割を担っているのです。
菌のバランスを整える
腸や口の中、皮膚の上などに住む菌のバランスを整えることは、
病気の予防に役立つだけでなく、元気に長生きするためには欠かせないことです。
ただ、近年の食生活の変化が、それを難しく複雑にしているのです。
マイクロバイオーム（微生物叢）が好む菌だけが体内にいてくれればいいのですが、
一度体内へ吸収されたモノが腸から各臓器、組織、リンパ、血液へ循環し、
本来いるべきでない場所へ潜んでいくことがあります。
そこで炎症がおこり、老化や病気の原因となっていくのです。
炎症をおこさないようにする事が、大事ですね。
次に、腸についてさらに詳しくみていきましょう。
ステップ②：腸の働きを知る
腸の腸管の表面は1枚の粘膜細胞でおおわれており、
この細胞は物質の出入りを防ぐため密着結合しています。
さらに、腸の内壁に沿って免疫細胞が配置されており、
これらが腸壁を維持するために重要な役割を果たしているのです。
実は、免疫細胞の６０％は腸の内壁に集まっており、
胃腸管から何を追い出すべきか、何を留めるべきかをきめる役割をになっています。
＝食べ物が分解される仕組み＝
食べもの
↓
胃酸や酵素に分解される
（タンパク質はアミノ酸、脂肪は脂肪酸、糖やデンプンは糖分子）
↓
細胞粘膜はこれらの分解された酸をさらにかみ砕き単一分子とし、
体内を通過させ門脈やリンパ系に放出する。
↓
腸の粘膜が正常であれば単一分子はすべて腸内に、
それ以外の物質は腸管上皮バリアの外側にとどめておける
もしもマイクロバイオーム（微生物叢）に好ましくない物質が侵入してきたら、
上記の様に、通常であれば腸壁が防波堤として機能してくれますが、
腸の内皮がすり減って微細な穴がたくさん開くと、
腸管上皮バリアを破り他の場所へ漏れいってしまい、
健康を害することになるります。
微生物叢に好ましくない物質とは？
問題となる物質で一番にあげられるのが、レクチン（粘着性のあるタンパク質の一種）です。
穀物（小麦など）などの単子葉植物に含まれています。
植物がほかの生物（主に昆虫）に食べられるのを防ぐための生存戦略の一環として、
敵である虫を麻痺させるためにレクチンを生産しています。
人間は虫に比べて大きく、強いため、粘着防御システムを備えています。
そのため、レクチンを摂取してもすぐに何か起きるわけではありませんが、
レクチンには腸壁を覆う粘膜細胞をこじ開ける作用がある為、
食べ続けるほど腸内環境が悪化していき、肥満や疲労感、
体の痛みや病気を引き起こす原因となります。
ステップ③：腸にいい食べ物、悪い食べ物を知る
レクチンを含む食べ物を避けた方がいい事が分かりましたね。
このステップでは、腸内環境を整える食べ物で、スーパーでも手に入りやすい食材を紹介していきます。
【腸にいい食べ物】
＊オクラ
食物繊維やビタミンC、A、鉄、リン、亜鉛などを豊富に含んでいます。
スーパーで売られている冷凍オクラも栄養価は同じです。
オクラのネバネバの粘液はレクチンと結合するのです◎
＊アブラナ科の野菜
ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツなどです。
特に芽キャベツには食物繊維やビタミンB1、B2、B6、C、Kなどが豊富に含まれており、
抗酸化作用や抗炎症作用があります。また、ブロッコリーには鉄分やカリウム、
亜鉛、マグネシウムも豊富に含まれています。
＊ナッツ類
ナッツ類といえども、すべてのナッツが当てはまらないので注意が必要です。
例えばカシューナッツは種子で、レクチンを多く含んでいます。
ピーナッツはナッツという名ですが、実は豆類に含まれ、これもまたレクチンを多く含みます。
腸にいいナッツは、クルミやマカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオです。
＊キノコ類
キノコは、エルゴチオネインとグルタチオンという抗酸化物質を最も多く含んでいる。
また、キノコには多糖類がたっぷり含まれており、この多糖類が
微生物叢を養い、免疫系に「落ち着くよう」指示をだしてくれるので、免疫力を高めてくれます。
熱を加えても大事なポリフェノールに影響がないのも◎
＊低糖質の果物
実は果物のアボカドには、ビタミンC、E、カリウム、葉酸が豊富に含まれています。
アボカドに含まれる脂肪酸は、肌の細菌にも良い影響を与えてくれるので、
日差しのダメージによる老化からも守ってくれます。
バナナには、微生物叢が嫌う糖質が豊富に含まれていますが、未熟なバナナだと
果糖の含有量が少なくカリウムが豊富に含まれているので、青いバナナを選んで買いましょう。
レクチンを含む食べ物以外でも、
避けた方がよいものがあります。
【腸に悪い食べ物】
＊単純糖質とデンプン
単純糖質とはブドウ糖、果物に含まれる果糖やショ糖などです。
悪玉菌は糖が大好きなため、腸内環境のために以下の食品は控えた方がいいですね。
・パイナップル
（１カップにつき、小さじ４杯分の糖が含まれています）
・砂糖の代用品
（スクラロース、アスパルテームなどは、本物の砂糖と同じように腸内環境に悪影響を及ぼします）
→選べば食べられるもの◎
・発酵されたブドウ
（ワインやビネガーにすると糖質が取り除かれ、ポリフェノールが多く含まれているので
体にいいものとなります）
・未熟なマンゴー
（未熟なマンゴーにはオリゴ糖が含まれているため、善玉菌の餌となりいいです）
・熟していないバナナ
（熟したバナナにはショ糖、果糖、ブドウ糖が含まれているため、
熟していないグリーンバナナを食べるほうがいい）
・リンゴ
（水溶性食物繊維も多く含まれているため、まったくダメというわけではないので、
特別なご褒美として食べるのがいい）
＊従来通りに作られた乳製品
牛の乳で作ったミルクやチーズ、アイスクリームなど。
牛乳に含まれるタンパク質の一種であるβーカゼインＡ１が原因で、
腸に炎症を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。
→体にいいβーカゼイン１A２を含む製品なら◎
・ヤギ、ヒツジ、水牛の乳に含まれている乳製品（フランスやイタリア、スイスなどの輸入チーズ）
・水牛のモッツァレラチーズ
＊悪い脂質
コーン油、ベニバナ油、ヒマワリ油、キャノーラ油、
これらは炎症を引き起こし、悪玉菌を優位にさせる有害な脂質になります。
ステップ④：骨と筋肉を鍛えるのも腸から
現代の生活は利便性が増し、座ったままでも生活が出来るようになっています。
これでは、筋肉が衰えてしまいますし、劣化した細胞成分や機能不全のタンパク質が
体内で放っておかれたままになります。
腸内微生物叢は運動を好みます。
適度な運動により体に一時的に負荷をかけることで、細胞は弱い部分や機能しない部分を取り除いて
細胞全体をより強くします。機能不全に陥ったタンパク質が分解され、細胞の健康状態が回復していきます。
運動をすると、しない時よりも酪酸という物質が多く体内で作りだされるのですが、
この酪酸は腸内幕を保護し、外部から異物が入るのを防ぐことができます。
また、運動をすることで快楽ホルモンが分泌され、幸福感も高まります。
短時間でもいいので、生活に少しずつ運動を取り入れてみましょう。
それでは、実際にどの様な運動をすればいいのか、
次のステップで確認しましょう。
ステップ⑤：５分間のエクササイズをしよう
家事や育児の隙間時間、通勤前の５分でできるエクササイズをご紹介します。
１分目・・その場でジョギング
本格的なジョギングではなく、楽な姿勢で小走りすることがポイントです。
やりすぎないように、暑いと感じたら走りをゆるめましょう。
２分目・・クラシッククランチ
仰向けに寝て背筋を伸ばし、足は床につけずに膝を曲げて、腕を足の方に向け、
首や腕ではなく腹筋を使って頭と肩を持ち上げるように意識します。
おへその辺りに力を入れ、背骨をゆっくりと床から話していきます。
スピードや角度は気にしなくていいので、腹筋に力が入っているかを確認しながらやりましょう。
３分目・・プランク
すべての筋肉を一度に鍛えることができる優れたトレーニングです。
腕立て伏せのような姿勢をとり、それを１分間キープします
４分目・・スクワット
足を平行にして腰幅より少し広めに立ちます。息を吸いながら腹筋に力を入れ、
胸を張って頭を持ち上げたまま、ゆっくりと膝を曲げていきましょう。
５分目・・瞑想
運動は終わりです。最後は心拍数を下げ、リラックスして心を落ち着けましょう。
背筋を伸ばして座るか、仰向けに寝て、鼻から深く息を吸い、口から息を吐ききります。
画像出典：Pinterest
次が最後のステップです。
負荷をかけた後は、ダメージを修復することも大切です。
ステップ⑥：負荷をかけたあとは回復の時間も大切
ストレスを受けた細胞を正常に戻して、ダメージを修復することも必要です。
必ず良質な睡眠をとるようにしましょう。
深い睡眠の間、脳の老廃物除去システムが脳の汚れを洗い流してくれるのです。
十分な睡眠をとらなければ、肥満の原因にもつながります。
空腹感と満腹感をコントロールするホルモンのグレリンとレプチンが、
睡眠時間に大きく影響されるからです。
睡眠実験によると、８時間睡眠をした場合翌朝、満腹感を伝えるレプチンの値が高くなり、
もっと食べたいと指令を出すグレリンの値が低くなっていました。
次の夜は６時間睡眠にしたところ、グレリンの値が高く、レプチンの値が低くなり、
空腹感が増してなかなか満腹だと思えませんでした。
睡眠不足になるとストレスを感じ、
食欲で気持ちを満たしてしまうこともありますよね。
睡眠は、規則正しい生活の要になります。
＊まとめ＊
健康な体つくりは日々の積み重ねです。
腸内微生物叢が喜ぶ食事や運動を意識して、しっかり睡眠をとることがポイント。
一気に全部取り入れることが難しいなら、
普段の生活に取り入れやすいことから始めてみてはいかがでしょうか。
本記事は、スティーブン・R・ガンドリー著書、川岸 史さん訳の
「死ぬまで若々しく健康に生きる老けない食事」を参考にしました。
様々な研究データの内容が紹介されており、
理解を深めながら健康にまつわる知識を習得できます。
また、著者の考案した長寿プログラムも紹介されているので、
健康が気になる方はぜひ読んでみてくださいね。
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